Scopriamo insieme tutto ciò che riguarda le trazioni alla sbarra, analizzando questo programma di allenamento che permette di coinvolgere diversi muscoli in pochissimi movimenti.
Le trazioni alla sbarra note anche come pull up, appartengono ad una serie di esercizi che si possono svolgere in palestra, il cui scopo è quello di potenziare i muscoli e conferire loro più tonicità e forza.
Essi fanno parte della maggior parte dei programmi di allenamento prescritti nelle palestre, poiché grazie al loro svolgimento, permettono di allenare la parte superiore del corpo senza richiedere ausili se non una sbarra fissa da appendere al muro e che riesca a supportare il peso dell’atleta.
Nonostante questo esercizio non richieda particolari competenze, esso è davvero impegnativo poiché se messo in atto nella maniera sbagliata potrebbe comportare qualche problematica da non sottovalutare.
Ovviamente bisogna dedicarsi a tale esercizio senza esagerare ed effettuando ogni step in maniera graduale, in modo che il corpo possa abituarsi a tale sollecitazione nella maniera più adeguata.
Quali muscoli vengono coinvolti in questo esercizio e ogni quanto tempo si può svolgere questo allenamento?
In seguito allo svolgimento di questo esercizio vengono sollecitati diversi muscoli, tra cui muscoli dorsali, tricipiti e trapezio ma anche pettorali ed addominali, anche se in misura minore rispetto ai primi.
Anche i bicipiti sono sollecitati, anche se in maniera piuttosto blanda.
Come abbiamo sottolineato nei paragrafi precedenti, questo allenamento va svolto con gradualità e quindi bisogna dedicarsi a questo esercizio senza strafare.
Ovviamente la frequenza e l’intensità con cui ti dedicherai a questo programma dipende dai tuoi obiettivi, poiché dovrai potenziare diversi tipi di forza per aumentare la massa muscolare, la resistenza oppure incentivare la forza esplosiva.
In base a questi parametri potrai procedere a svolgere più ripetizioni, partendo da una serie da 5 e arrivando ad un massimo di 20 ripetizioni di diversa entità.
I diversi tipi di trazione
Esistono differenti tipi di trazione, n quanto è possibile dedicarsi a quelle definite a presa inversa o supinata, oppure quelle a presa prona.
Nel primo caso basterà appoggiare le mani posteriormente alla sbarra ed eseguire le trazioni arrivando a sfiorare la barra con il petto, sollecitando quindi le spalle e i diversi muscoli ma effettuando uno sforzo minore nel caso si volessero mettere in atto più ripetizioni.
Se invece si vuole beneficiare di un allenamento più intensivo, è possibile optare per le trazioni a presa prona, che richiedono un maggior coinvolgimento poiché le mani vanno distanziate di molto l’una dall’altra e bisogna sollevare il corpo senza oscillare, ricordandosi di respirare ad ogni movimento.
In ogni caso respirare è basilare per questi esercizi, poiché consente di ossigenare al meglio il sangue e di gestire in maniera più efficace ogni ripetizione senza compiere ulteriori sforzi.
Quali errori evitare per svolgere l’esercizio in maniera corretta
Per far sì che un programma di allenamento risulti efficace è importantissimo svolgere ogni esercizio nella maniera più indicata.
Anche in questo caso bisogna ricordarsi che ogni movimento deve essere svolto con attenzione, poiché è più importante svolgere un singolo movimento in maniera adeguata che mettere in atto diverse ripetizioni senza impegnarsi a fondo.
Uno degli errori più comuni consiste nel fermarsi prima di raggiungere la sbarra con il petto, poiché solo in questo modo l’esercizio può ritenersi completo, anche se si tratta di un movimento piuttosto faticoso.
Allo stesso modo bisogna ricordarsi di spingere i gomiti all’indietro, in maniera che anche le spalle e la schiena possano essere coinvolti nell’esercizio, e non far dondolare le gambe poiché il rischio di sbilanciarsi è davvero molto elevato.
È inoltre opportuno evitare di incrociare gli arti inferiori, poiché ciò potrebbe comportare la perdita di equilibrio e i muscoli delle gambe non verrebbero sollecitati a dovere.
In caso di dubbio o perplessità ti consigliamo di richiedere il supporto di un personal trainer, che saprà indicarti il modo corretto con cui svolgere questi esercizi e saprà proporti un programma ideato sulla base delle tue esigenze personali.
